Ladies, lasst die Muskeln spielen!
Warum auch für Frauen Krafttraining wichtig ist. Welche Rolle Alter und Hormone spielen und was beim Muskelaufbau zu beachten ist.
Unsere Muskeln sorgen nicht nur dafür, dass wir uns bewegen können und geben uns Stabilität. Sie sind auch ein wahrer Fettverbrennungsmotor und helfen beim Abnehmen. Je mehr Muskeln jemand hat, desto höher ist sein Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennt er im Alltag – beim Sport bzw. danach (Nachbrenneffekt) sogar noch mehr. Wichtig ist eine trainierte Muskulatur aber vor allem für unsere Gesundheit. Sie entlastet die Gelenke, stärkt Herz und Knochen und steigert die Leistungsfähigkeit. Daher lohnt es sich, regelmäßig, ob mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht, die Muckis zum „Brennen“ zu bringen.
Abbauprozessen gegensteuern
Wenn wir älter werden, verändert sich das ausgewogene Verhältnis zwischen Muskelproteinsynthese, darunter versteht man Stoffwechselprozesse, die für den Aufbau von Muskeln sorgen und dem Abbau. Vor allem rund um den „Wechsel“ reagiert der weibliche Körper auf die hormonellen Umstellungen, wie Mag. Béatrice Drach, sportwissenschaftliche Beraterin und Fitness-Coach, erklärt.
Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Organismus jedes Jahr bis zu zwei Prozent Muskelmasse ab, bei über 70-Jährigen sogar bis zu 4 Prozent. „Ohne Training büßt man bis zum 50. Lebensjahr bis zu 40 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse ein“, so die Expertin. Frauen trifft dies deutlich stärker als Männer. Mag. Drach weiter: „Ausdauertraining alleine ist zu wenig für unseren Körper. Es hat viele Vorteile, wie zum Beispiel die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, aber unser Körper braucht sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining. Beim Krafttraining werden viele Muskelgruppen beansprucht. Der Körper wird dabei stärker durchblutet, Stress abgebaut und das Training hilft auch dabei, sich besser konzentrieren zu können.“
Obwohl es besser wäre, möglichst schon in jungen Jahren mit dem Muskeltraining zu beginnen, ist es auch im Alter nicht zu spät dafür. Da sich der weibliche Körper im Laufe der Lebensjahre verändert, sind für das bestmögliche Workout einige Aspekte zu beachten.
Training für Frauen in den 20ern
In jungen Jahren, wenn sich der Körper noch in der Aufbauphase befindet, strotzt man vor Energie und Kraft. Muskelaufbau fällt in diesem Alter meist noch sehr leicht. Studien zufolge werden auch häufig trainierte Bewegungsmuster in den Zellkernen der Muskeln gespeichert (Muscle Memory Effekt). Diese Informationen lassen sich dann nach längerer Pause (auch nach Jahren) wieder abrufen, sodass man nicht bei Null anfangen muss.
In dieser Lebensphase sollte auch die Dichte der Knochen erhöht werden, indem man diese zunehmend stärker belastet. Sportarten, bei denen zeitweise beide Füße in der Luft sind (etwa durch Springen) bzw. Gewichtheben mit schwereren Hanteln sind hier besonders geeignet.
Training für Frauen bis 35
Diese Zeit gilt als Erhaltungsphase, denn es gilt nun, Muskel- und Knochenmasse möglichst lange zu erhalten und dem natürlichen Alterungsprozess – der durch Bewegungsmangel verstärkt wird – entgegenzuwirken. Ein durchdachtes Training wirkt sich auf Jahre positiv auf Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit aus, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes.
Im „Wechsel“ (40-60)
In den Wechseljahren (die Veränderungsprozesse des Körpers starten oft schon bis zu zehn Jahre vor der letzten Regelblutung) produzieren die Eierstöcke zunehmend geringere Mengen der Geschlechtshormone – vor allem Östrogen, das wichtig ist für den Aufbau der Knochen und Muskeln. Daher ist nun kraftbasiertes Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen besonders wichtig, wie Beatrice Drach erklärt. „In dieser Zeit geht es darum, Muskelmasse auf- und Fettmasse abzubauen.
Zusätzlich ist es besonders wichtig, die Knochen zu stärken. Denn das sinkende Östrogen wirkt sich auch negativ auf den Knochenstoffwechsel aus und führt so zu einer verminderten Knochendichte. In den fünf bis sieben Jahren nach der letzten Blutung (Menopause) kann die Knochendichte einer Frau um bis zu 20 Prozent abnehmen“, so die Expertin. Sprung- sowie Krafttraining kann diese Prozesse verlangsamen. Um stark zu bleiben, braucht der Knochen Belastungsreize, wie sie auch beim Heben von Gewichten entstehen. Denn dies lässt nicht nur Muckis wachsen, das Ziehen der Muskeln an den Knochen kräftigt diese gleichzeitig mit.
Die späten Jahre (60+)
Mit zunehmendem Alter ist eine starke Bein- und Rückenmuskulatur besonders wichtig, um das Gleichgewicht besser halten und Stürzen vorbeugen zu können. „Eine starke Muskulatur führt auch zu einer besseren und aufrechten Körperhaltung“, so Mag. Drach. Wer bereits an Osteoporose leidet, sollte das Training mit dem Arzt absprechen und Erschütterungen oder Rotationsbewegungen der Wirbelsäule eher vermeiden.
Tipps für den Muskelaufbau
• Ideal wäre zwei bis dreimal die Woche Krafttraining von 20 bis 45 Minuten
• Nach dem Krafttraining Eiweiß zu sich nehmen! Wenn man Muskeln aufbauen möchte und körperlich aktiv ist, benötigt der Körper ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei körperlich aktiven Frauen rund um die Wechseljahre steigt dieser Bedarf deutlich (auf bis zu 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm) an. Beispielsweise Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Meeresfrüchte. Proteine sollten bei sportlich aktiven Frauen ungefähr 30 bis 50 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen. Eiweiß hilft außerdem bei der Regeneration nach dem Training.
• Vor dem Training: Aufwärmen nicht vergessen um den Geist, die Sehnen, Bänder und Gelenke auf das Training vorbereiten zu können.
• Unbedingt beachten: Bevor man mit Gewichten arbeitet, sollte die korrekte Ausführung der Übung ohne Gewicht erfolgen. Es gilt immer: Qualität vor Quantität!
• Auf ausreichend Regenerationszeiten achten, denn die Muskeln wachsen in der Ruhephase.
Workout mit dem eigenen Körpergewicht:
Diese Übungen können in Form eines Zirkeltrainings (dabei absolviert man in einer vorgegebenen Zeit nacheinander unterschiedliche Übungen) durchgeführt werden. Jede Übung 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause. 2-3 Sets, zwischen den Sets eine Pause von ca. einer Minute (da könnte man auch locker auf der Stelle traben). 1. Aufwärmen
Hampelmann (Jumping Jack) trainiert Ausdauer und Beinmuskulatur: Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht, Arme seitlich nach oben strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen. (Oder alternativ Seilspringen) 2. Workout als Zirkeltraining
Dips: Kräftigen die Armmuskulatur (vor allem den Trizpes). Das Ende der Sitzfläche eines stabilen Sessels/einer Bank mit den Händen umfassen, sodass die Handrücken nach vorne zeigen. Langsam die Arme beugen (ca. 90 Grad Winkel), bis der Po fast den Boden berührt. Dann langsam wieder hochdrücken.
Planke (Unterarmstütz): Trainiert vor allem die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Auf den Bauch legen, mit den Unterarmen abstützen, Ellenbogen sind unter den Schultern, Unterarm senkrecht zum Körper, Handflächen liegen auf dem Boden auf. Die Füße stehen nebeneinander, mit den Zehenspitzen auf dem Boden abstützen. Nun Bauchanspannen und die Hüfte heben, bis der Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet und Position halten. Aufpassen, dass Becken und Rücken stabil bleiben und nicht absinken.
Bergsteiger: Ganzkörperübung (Fokus Bauch und Gesäß): Liegestützposition/hohe Planke (Hände direkt unter den Schultern, Kopf in Verlängerung des Rückens, Blick zum Boden gerichtet), Füße hüftbreit aufgestellt. Nun in einer sprunghaften Bewegung möglichst schnell abwechselnd die Knie zur Körpermitte, in Richtung deiner Ellenbogen, heranziehen. Es ist immer jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird.
Squat (Kniebeuge): Stärkt die Beinmuskulatur. Aufrechter Stand, Füße etwa schulterbreit, Zehen zeigen seitlich leicht nach außen. Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilen. Bauch anspannen, Rücken gerade halten und langsam das Gesäß absenken (als würde man sich auf einen Sessel setzen), bis es sich unterhalb der Kniehöhe befindet bzw. so weit es möglich ist, ohne dass die Knie vor die Zehenspitzen wandern. Spannung halten und dann wieder in die Ausgangsposition drücken. Beim Hochkommen bewusst Po anspannen und Hüfte aktiv nach vorne schieben.
Liegestütz an der Wand: Brust, Schulter und Trizeps. Etwa eine Armlänge von der Wand entfernt stehen (Füße entweder mit der ganzen Sohle auf dem Boden oder Zehenstand). Danach Oberkörper senken, bis der Kopf fast die Wand berührt. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition drücken (Arme nicht durchstrecken).
Ausfallschritte (die auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden können) kräftigen Beine und Gesäß. Hüftbreit hinstellen, Blick nach vorne, Arme hängen locker neben dem Körper. Einen großen Schritt nach vorne machen, der andere Fuß bleibt hinten stehen. Nun den Körper abwärts bewegen, bis das vordere Knie einen Winkel von 90 Grad bildet, ohne über die Zehenspitze zu ragen. Oberkörper bleibt aufrecht. Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt, sodass es fast den Boden berührt.
