Am Morgen richtig gut essen

Etwa 25 % der Gesamtenergiemenge eines Tages sollten durchs Frühstück gedeckt werden, das sind rund 500 bis 600 kcal. Vorrang haben dabei Kohlenhydrate und Eiweiß. Denn sie verhindern Heißhungerattacken und regen den Stoffwechsel an. „Eine Studie belegte sehr eindrucksvoll die Relevanz eines energie-, kohlenhydrat- und eiweißreichen Frühstücks: Übergewichtige Frauen nahmen somit nach acht Monaten bei einer insgesamt kalorienreduzierten Kost 21 % ihres Körpergewichts ab. Die Kontrollgruppe dagegen, die ein fettreiches Frühstück mit knapp 300 kcal verzehrte, nicht ganz 5 %“, erklärt Dr. Marlies Gruber, Ernährungswissenschafterin vom „forum.ernährung heute“. 

Während wir schlafen, stellt das für den Körper eine Art „Hungerperiode“ dar, in der die Kohlenhydratspeicher abgebaut werden. Am Morgen sind sie fast völlig entleert. Das hat Nachteile: Ohne Zucker kann das Gehirn nicht arbeiten und Konzentrationsschwächen im Laufe des Vormittags sind vorprogrammiert. Durch ein reichhaltiges Frühstück füllt man die Speicher wieder auf und beugt so einem Leistungstief vor, wie die Expertin berichtet. Sie empfiehlt je eine Portion folgender Komponenten für ein ausgewogenes Frühstück: 

• Brot, Müsli oder Cerealien
• Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch, Topf)
• Obst oder Gemüse
• Zu Kaffee oder Tee ein Getränk extra (Mineralwasser, gespritzte Frucht- und Gemüsesäfte)

Doch viele Menschen haben in der Früh überhaupt keinen Appetit. Für sie bieten Molkegetränke, Obst- oder Gemüsesäfte eine nahrhafte Alternative. „Wer gar nicht frühstückt, für den ist ein Vormittagssnack umso wichtiger, um sich für den Tag zu rüsten und mit den restlichen Komponenten (Milchprodukte, Kohlenhydrate) nachzuziehen“, betont Dr. Gruber.

Schlanker durch Morgenmahlzeit

Eine englische Studie versuchte erstmals Licht ins Dunkel zu bringen, ob Menschen, die am Morgen essen, schlanker sind. Kurbelt das Frühstücken den Stoffwechsel an und führt deshalb zu dem in Beobachtungsstudien festgestellten geringeren Körpergewicht? Dazu wurden 33 normalgewichtige Probanden in eine Frühstücksgruppe und in eine morgendlich fastende Gruppe eingeteilt. Sechs Wochen lang morgens über 700 kcal aufzunehmen, wirkte sich zwar nicht auf den Grundumsatz aus, führte aber zu einem gesteigerten Bewegungsdrang: Gehen, Treppen steigen und Radfahren sind leichte Aktivitätsformen, die jene Personen, die morgens etwas gegessen hatten, insbesondere vor 12 Uhr häufiger durchführten als die Fastengruppe. Dabei verbrannten sie um 180 kcal mehr. Da Frühstücker im Schnitt aber auch mehr Kalorien aufnahmen, veränderte sich ihr Körpergewicht während der sechs Wochen nicht. Außerdem untersuchten die Wissenschafter weitere Blutparameter wie Cholesterin, Insulin und diverse Hormone. Diese blieben unverändert. Einzige Ausnahme: Der Glukosegehalt am Nachmittag und Abend war bei den Frühstückern stabiler als bei denjenigen, die bis 12 Uhr nichts aßen. Dadurch haben erstere abends womöglich seltener Heißhungerattacken. 

Die Morgenmahlzeit bietet zudem eine gute Möglichkeit, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. In Österreich liegt die tägliche Zufuhr mit 22 g ohnehin unter den empfohlenen 30 g pro Tag. Greifen Sie daher zu Frühstücksflocken und Brot aus vollem Korn, getrockneten Früchten oder frischen Äpfeln, Bananen und Trauben. Auch mit gemischten Produkten aus Weiß- und Vollkornmehl lässt sich der Ballaststoffgehalt leicht steigern. 

Neben Nahrungsfasern liefert die Mahlzeit in der Früh wertvolle Vitamine und Mineralien. Die zu Müsli konsumierten Milchprodukte beinhalten für die Knochen wichtiges Kalzium. Außerdem kann eine gut gewählte Kombination dazu beitragen, Eiweiß aus der Nahrung effizienter in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Die sogenannte biologische Wertigkeit von drei Teilen Milch zusammen mit einem Teil Weizen ist mit 125 höher als die der einzelnen Lebensmittelgruppen (Milch: 72; Weizen: 47).